¿Cómo fortalecer los huesos para prevenir la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad en la cual los huesos se vuelven frágiles y más propensos a romperse, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Además, Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, indicó que las fracturas por osteoporosis ocurren con mayor frecuencia en la cadera, la muñeca o la columna vertebral.

Adicional, el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel de Estados Unidos explicó que algunos factores de riesgo de osteoporosis son:

• El sexo. Las mujeres tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Sin embargo, los hombres también corren riesgo, especialmente después de los 70 años.

• La edad. A medida que se envejece, los huesos pueden debilitarse.
• El tamaño del cuerpo. Las mujeres y los hombres de bajo peso corporal y de huesos delgados corren un mayor riesgo de tener osteoporosis.
• La raza. Las mujeres blancas y de origen asiático tienen un mayor riesgo. Las mujeres afroamericanas y de origen mexicano tienen un menor riesgo.
• Los antecedentes familiares. El riesgo de osteoporosis y huesos fracturados puede aumentar si uno de los padres tiene antecedentes de osteoporosis o de fractura de cadera.

• Los cambios hormonales. Los niveles bajos de ciertas hormonas pueden aumentar la posibilidad de desarrollar osteoporosis.
• La alimentación. Una alimentación baja en calcio y vitamina D puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas. Además, hacer dieta de manera excesiva o ingerir muy poca proteína también puede aumentar el riesgo de pérdida ósea y osteoporosis.
• Otros problemas médicos. Algunos problemas médicos pueden aumentar el riesgo de osteoporosis.
• Los medicamentos. El uso a largo plazo de ciertos medicamentos puede aumentar la probabilidad de desarrollar pérdida ósea y osteoporosis.

• El estilo de vida. no hacer suficiente ejercicio o estar inactivo por largos períodos de tiempo; consumir bebidas alcohólicas en exceso a largo plazo o fumar.

Dicho lo anterior, el instituto señaló que se pueden tomar las siguientes medidas para ayudar a prevenir la osteoporosis y evitar las fracturas:

• Hacer ejercicios en los que se sostiene el propio peso, como caminar o bailar y levantar pesas. Además, es importante seguir las nuevas directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana, para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.

• No beber demasiado alcohol. Consumir más de dos bebidas alcohólicas al día puede disminuir la formación de hueso.
• Dejar de fumar. Fumar aumenta las tasas de pérdida ósea y la posibilidad de fractura.
• Mantener una dieta bien equilibrada, rica en calcio y vitamina D.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello, lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud.

Referencias científicas

• Osteoporosis - Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación
• Osteoporosis - Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel de Estados Unidos