Diez consejos para evitar lesiones a la hora de correr

El running es una tendencia que viene creciendo considerablemente en Colombia. Para la muestra, durante este 2024 se desarrollarán más de cien eventos deportivos de esta disciplina por todo el país.

Algunos de ellos abren su participación para aficionados que quieren empezar a correr, que están haciendo sus primeros pasos en este deporte o que incluso están en un nivel intermedio e intermedio alto.

Uno de esos espacios es el de Corremitierra, una experiencia que mezcla el deporte, la música, los amigos y la familia y que se desarrollará en las ciudades de Medellín, Barranquilla y Bogotá.

Por esta razón, Jorge Andrés Orozco y Cristy Martíne, expertos de este evento deportivo comparten con SEMANA diez importantes recomendaciones para evitar lesiones en estas competencias. La idea, explican, es que durante la preparación se priorice la salud, se prevengan lesiones y los participantes disfruten corriendo de la mejor manera.

Tome nota de estas diez importantes recomendaciones:

• Calentamiento y movilidad articular: Para empezar es muy importante activar el cuerpo y hacer un calentamiento que dure entre 8 y máximo 15 minutos; esto le permitirá a la persona soltar sus músculos y prepararlos para ser más flexible y más rápido.
• Estiramiento: Entender la necesidad de estirar los músculos del cuerpo durante mínimo 10 minutos al final de cada entrenamiento es fundamental. Nunca se debe estirar al inicio sin haber calentado previamente. Si se van a realizar ciertos ejercicios de estiramiento es importante procurar que estos sean dinámicos y que se puedan combinar con el calentamiento. Es ir de menos a más, desde lo más suave (al inicio) hasta aumentar la intensidad al finalizar.

• Técnica estructural de carrera: Trabajar la técnica de carrera correcta es clave para ser más eficientes a la hora de correr y especialmente para llevar a cabo los movimientos de manera adecuada evitando lesiones. No se trata solo de correr, hay que hacerlo de manera acertada. Los expertos sugieren que durante la semana se lleve a cabo por lo menos una sesión completa de ejercicios de técnica de carrera, para que el cuerpo incorpore estos movimientos y cuando llegue el día del evento se pueda hacer de manera automática, aún cuando se encuentre fatigado.
• Hidratación: Días previos a la carrera y durante la misma, la hidratación es clave; no se debe saltar ningún punto de hidratación durante el trazado de una carrera así no sienta sed. Lo aconsejable es beber pequeños sorbos, cada 15 o 20 minutos, o cada dos kilómetros y medio durante la competencia. Para recuperar mucho mejor los músculos después de una carrera se recomienda tomar agua con gas o soda (sin sabor); el gas ayuda a eliminar el ácido láctico.
• Entrenamiento invisible: Asegúrese de descansar bien, no entrenar todos los días de la semana, dormir mínimo 7 a 8 horas y usar hielo para relajarse. Evite las comidas pesadas, no consuma ningún tipo de licor, coma una muy buena cantidad de ensalada y no beba agua o líquidos dos horas antes de irse a dormir.
• Intensidad: Tenga en cuenta, una semana antes de su carrera, bajar la intensidad de sus prácticas; es lo que se llama en el mundo del running como Tapering; no llegue con entrenamientos muy potentes o fondos en esta última semana. Esto depende del nivel de preparación de cada persona y de un plan de entrenamiento previamente estructurado.
• Alimentación saludable: Sin duda, llevar una alimentación balanceada durante varias semanas antes de la carrera marcará la diferencia. Es necesario tener un buen equilibrio entre las proteínas y los carbohidratos, evitando al máximo las grasas saturadas y eliminando de su dieta los dulces y el alcohol.

• Fortalecimiento: Realizar ejercicios de fortalecimiento de la zona core o abdomen, además del tren inferior le garantizará la estabilidad del cuerpo al dar cada zancada corriendo y, sobre todo, que sea capaz de soportar el ritmo de carrera durante todo el recorrido. Dentro del top de ejercicios clave están los de propiocepción para fortalecer tobillos, el fortalecimiento de los músculos gemelo, sóleo y tibiales a nivel integral, al igual que el fortalecimiento de cuádriceps, especialmente los bastos internos del cuádriceps, para proteger sus rodillas.
• Aplicarse hielo: Al llegar de cada entrenamiento se recomienda hacer un masaje de cinco minutos frotando hielo en las zonas afectadas por no más de 5 o 10 minutos para evitar quemaduras. El efecto del hielo es reconfortante y reparador, ayuda a detener los desgarres que muchas veces no se perciben.

• Mentalidad: Es importante preparar su mente y visualizarse. Según un estudio de los especialistas Heil Zemper y Carter se demostró que casi el 50 por ciento de los deportistas se lesionan por motivos internos, esto quiere decir que el agotamiento, el déficit de atención, el cansancio y un exceso de tensión pueden volverlo más propenso a lesionarse.