Los cinco ejercicios más efectivos para tonificar las piernas

Ejercitarse es vital para gozar de una buena salud, tal como lo han determinado diferentes estudios científicos, ya que la actividad física trae grandes beneficios al organismo, incluso favoreciendo la salud mental.

“El ejercicio genera la liberación de endorfinas, que funcionan como potentes analgésicos naturales, y mejoran las sensaciones de malestar y dolor. Además, promueve la liberación de neurotransmisores como la serotonina, noradrenalina y dopamina, sustancias que mejoran el ánimo de las personas”, según la médica psiquiatra Laura Villamil.

”Asimismo, el ejercicio mejora la autoestima, generando beneficios físicos y promoviendo el desarrollo del autocontrol y la motivación”, agrega la psiquiatra.

Así las cosas, para tener una buena salud mental y, de paso, el cuerpo tonificado hay diferentes rutinas de ejercicios que se pueden ejecutar para lucir despampanante, ya sea en vestido, falda o bikini.

Dicho lo anterior, estos son los 5 mejores ejercicios para tener unas piernas tonificadas, de acuerdo con la Guía de Acondicionamiento Físico Recreovía que compartió el Instituto Distrital de Recreación y Deporte de Bogotá.

1. Subir y bajar un escalón

En un escalón o banco, la persona debe subir y bajar del mismo alternando los miembros inferiores y acompañándolo del movimiento de brazos.

Deben hacerse 3 series de 20 a 30 segundos, con un intervalo de recuperación de 45 segundos a 1 minuto.

2. Flexión de brazos en la pared

Para este ejercicio se deben ubicar las manos en la pared a la altura de los hombros y dar un paso atrás alineando la espalda, cadera y pies. Deben flexionarse los codos intentando llevar el pecho a la pared. Posterior a ello, empujar y extender los codos.

Este ejercicio debe realizarse en tres rondas de 10 a 12 repeticiones, con una recuperación entre serie de 45 segundos a 1 minuto.

3. Sentadilla en silla, activación de brazos

Para realizarlo debe sentarse la persona en la silla ubicando la rodilla encima de los tobillos, luego empujar con los pies y ponerse de pie, a su vez que se flexionan los brazos y se llevan al frente.

De este ejercicio deben realizarse tres rondas con 12 o 15 repeticiones. El tiempo de recuperación es de 1 minuto.

Para este ejercicio debe mantenerse el abdomen contraído todo el tiempo, así como la espalda alineada y una respiración constante.

4. Extensión de piernas, activación con bastón

La persona debe sentarse en la silla, tomar un bastón (o palo que no le lastime) con ambas manos y extender los brazos hacia el frente.

De igual manera, se puede poner un cojín o cualquier otro objeto entre los pies, de forma que no se deje caer y este debe alzarse hasta lo máximo que se pueda (si es posible unos 90 ° desde el suelo).

Deben realizarse 3 series que contengan de 10 a 15 repeticiones.

5. Abdominales alternos con toque en rodilla

Este ejercicio debe realizarse de manera horizontal, es decir acostado, ya sea en el suelo o en una superficie plana.

Apoyada la espalda en su totalidad deben flexionarse las rodillas para luego elevar las piernas de manera intercalada, intentando tocar con la mano derecha la rodilla izquierda y con la mano izquierda la rodilla derecha.

Se debe incluir la elevación del cuello, la cabeza y los hombros de acuerdo a la capacidad que tenga cada persona sin extralimitarse, ya que podría ocasionar algún tipo de lesión muscular.

Ahí mismo, en el documento, el Instituto enfatiza en que luego de finalizar la rutina es importante hacer estiramientos que duren de 15 a 30 segundos por cada músculo. Esto, para precisamente evitar daños en los músculos.