Alimentación consciente: 10 consejos para comer saludable y vivir mejor

Según los últimos datos arrojados por la Encuesta de Situación Nutricional en Colombia (ENSIN) realizada para el 2015, más de la mitad de la población colombiana sufre de obesidad y sobrepeso, y una de las causas es la forma en la cual las personas se alimentan.

Frente a esto, la discusión que gira en torno a la alimentación no solo se compone de lo que se pone en el plano de comida, sino también de las sensaciones que desarrollan durante dicho proceso. Por eso es importante que las personas sean conscientes frente a su proceso de alimentación y allí surge él “mindful eating” o alimentación consciente; una alternativa para generar hábitos nutricionales a partir de los alimentos que realmente necesita el organismo para funcionar correctamente y demás acciones relacionadas con la alimentación.

Como lo explica el doctor Juan Carlos Alba, médico, psiquiatra y máster en Mindfulness de la Universidad de Zaragoza, este proceso hace parte de una intervención psicoterapéutica llamada mindfulness (o atención plena), que busca que las personas dejen de alimentarse de manera instintiva y lo realicen de una manera centrada, teniendo consciencia de los alimentos que se consumen, la forma en la que lo hacen y las emociones y sensaciones que se generan en el cuerpo a raíz de todo el proceso dado mediante la ingesta.

A lo anterior, se suma la aceptación del cuerpo y el cuidado del ser, que se enmarca en los siguientes tres pilares que son: Entender los procesos psicológicos alrededor de las comidas, entender los procesos de conductas alrededor de las comidas, intervenir entre algunas variables fisiológicas del comer: hambre, saciedad y antojos.

Frente a esto, el doctor Alba señala que: “La alimentación consciente contempla diferentes variables. En primer lugar, es el proceso psicológico, es decir, todo lo que está detrás de los pensamientos que tienen que ver con las comidas, el proceso de alimentarse y la selección de los alimentos. La siguiente variable es la conducta de: ¿cómo puedo modificar mi comportamiento frente a la ansiedad que me produce la acción de comer? Y como última variable, encontramos el tema fisiológico que consiste en poder determinar los grados de satisfacción que me produce la acción de comer. Lo importante dentro de la alimentación consciente no es la meta, sino el proceso que se vive día a día”.

En este sentido, este proceso cotidiano, si bien no tiene como interés recomendar una dieta estricta a las personas, específicamente a los especialistas en nutrición, les resulta fundamental que las personan aprendan a identificar los cuatro tipos de comestibles que existen, de modo que puedan establecer las porciones adecuadas de cada uno de ellos y así tener una alimentación más balanceada.

Por un lado, están los frescos y naturales, como lo son las frutas y verduras; otro de los grupos son los ingredientes naturales, que mejoran el sabor y apariencia de las comidas, como los aceites sin procesar, las almendras y especias como el orégano y el curry; los alimentos mínimamente procesados, que no cambian su estado natural, pero que tuvieron una pequeña transformación para ser almacenados, tales como los congelados, el atún enlatado y los jamones; y finalmente los ultraprocesados, que cuentan con conservantes y preservativos.

“A los pacientes se les brindan recomendaciones concretas en torno al proceso que van a iniciar cuando se inclinan por él ‘mindful eating’, que le van a servir para entender mejor su relación con la comida y todo lo que se relaciona con ella”, sentencia el doctor Alba.

Los consejos

Existen 10 consejos desarrollados por el Dr. Alba, para llevar su proceso de alimentación a un nuevo nivel de entendimiento y conexión entre los alimentos y las necesidades de su cuerpo, los cuales son:

1. Disfrute el proceso y conecte con los alimentos, prestándole mucha atención a los aromas, gustos, sabores, texturas y temperaturas.
2. Siéntese: evite comer, caminando o parado frente al refrigerador.
3. No haga otras cosas a la vez: por ejemplo, ver televisión, usar su teléfono inteligente, escuchar radio, leer, etc. Una buena alimentación necesita plena concentración.
4. Coma despacio: al hacer esto aparecerá una sensación de saciedad después de unos 20 minutos de empezar a comer. De igual forma, dejar el tener tenedor en la mesa cuando mastique su comida, le permitirá comer más lento y estar más atento.
5. No pelee contra los antojos: reconózcalos y reflexione si son deseos extraños o hábitos y si existen formas más saludables de compensarlos. Ignorar los antojos solo los hace más fuertes.
6. Coma su comida favorita al final: la memoria recuerda la última mordida como la mejor, por lo que es menos probable que quiera seguir comiendo, si tiene vivo el recuerdo de cuánto disfrutó el último bocado.

1. Cocine atentamente: disfrute el proceso en vez de hacerlo apurado. Conéctese mentalmente con el proceso, huela la comida mientras se cocina. Medite y emociónese con el plato que está elaborando.
2. No coma si no siente hambre: no lo haga por costumbre, por cumplir horario o por inercia.
3. Enfóquese en la comida que nutre primero: eso le dejará menos espacio en su mente para comidas vacías.
4. Disminuya el tamaño de las porciones y evite saltarse comidas: use platos más pequeños y coma solo una porción por comida. Así mismo, trate de no saltarse las comidas, ya que esto solo hará que tenga hambre acumulada y le den más ganas de comer posteriormente.

*Con información de Dattis.