Batido de yogur y nueces para aumentar la masa muscular: así se prepara

Más allá de lucir bien y mostrarse tonificado y con un buen aspecto físico, la masa muscular juega un papel clave para el organismo, pues ayuda a prevenir lesiones, mejorar el nivel hormonal, la composición corporal y a reducir el índice de grasa.

Sin embargo, con el paso de los años la composición del cuerpo cambia como consecuencia del proceso natural de envejecimiento y en el mismo la solidez de los músculos tiende a reducirse. Se dice que una persona entre los 40 y los 80 años puede perder hasta un 40 % de su masa muscular.

Además, si esta pérdida no se controla a tiempo, puede empeorar y ocasionar problemas más graves como la sarcopenia, enfermedad que en ocasiones repercute en la movilidad y la funcionalidad físicas. Como consecuencia, es posible que los adultos mayores vean afectada su independencia e incluso se enfrenten a caídas o posibles fracturas.

No obstante, según la Fundación Española de Reumatología, la vejez no es la única razón por la que se pierde masa muscular. Por ejemplo, la inactividad física, una mala alimentación y la falta de hidratación inciden en este proceso.

La alimentación es clave

Los expertos recomiendan que en la dieta diaria se incluya proteínas, pues sus macronutrientes son responsables de la creación y reparación de los tejidos. Cuando su consumo es deficiente, habrá más probabilidades de perder masa muscular.

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la cantidad habitual de proteína debe formar entre el 10 % y el 35 % de la dieta diaria para obtener energía. Así que, si se consumen 2.000 calorías al día, las proteínas deberían suponer entre 200 y 700 del total.

Adicionalmente se deben ingerir vegetales, frutas, cereales integrales, grasas buenas, vitaminas y minerales clave, como el calcio y la vitamina D, la cual es fundamental para el fortalecimiento de los músculos debido a que ayuda en la síntesis de proteínas, el proceso por el que se regeneran las fibras musculares.

Además del sol, se puede encontrar en algunos alimentos como vísceras (hígado), el queso, las yemas de huevo y el pescado azul, entre ellos, el salmón.

Batido de yogur y nueces

Esa dieta puede complementarse con algunos productos específicos como los batidos. Uno de ellos es el de yogur y nueces.

Según el portal Adelgazar en Casa, las nueces son un ingrediente esencial cuando de ayudar con el crecimiento de la masa muscular, se trata. Estos frutos secos son ricos en proteína y ácidos grasos; mientras que el yogur aporta energía y le da un toque especial a la bebida. Se le puede agregar banano, fruta rica en potasio y azúcares, que ayudan a una recuperación más rápida y completa después del entrenamiento, favoreciendo así la generación de masa muscular.

Es recomendable consumirlo antes del entrenamiento para poder así quemar las calorías que puedan generarse. Para preparar esta bebida se requiere de lo siguiente.

• Un plátano o banano
• Una taza de yogur natural
• Un puñado de nueces
• Dos claras de huevo
• Medio vaso con agua
• Leche deslactosada ( 300 mililitros)
• Mezclar todos los ingredientes en la licuadora, servir y decorar al gusto.

Otras recomendaciones para conservar la masa muscular

Además de una buena alimentación es clave mantenerse hidratado. El consumo en cantidades adecuadas de líquido es fundamental para tener fibras y tejidos musculares en buenas condiciones. El agua participa en la síntesis de otros nutrientes esenciales. Además, ayuda a transportarlos hacia las células, entre ellas, las musculares.

También es bueno adoptar una rutina diaria de ejercicio. Si el objetivo principal es ganar o no perder masa muscular, es clave seguir un plan de entrenamiento regular. Este debería incluir ejercicios de alta exigencia física, que se puede planificar a partir de diversos métodos, como explica un estudio publicado por Journal of Strength and Conditioning Research. Asimismo, lo ideal es que estos trabajos impliquen a la mayor cantidad de grupos musculares posible. Su repetición constante ayuda a fortalecer los músculos.

Por último, los músculos se reparan con el descanso y por ello es importante tener un buen sueño y cumplir con el número de horas indicadas para conservar la fortaleza de los músculos.