¿Cuáles son los aceites más sanos para cocinar y que beneficios tienen?

Los aceites son un ingrediente fundamental en la preparación de todo tipo de alimentos, ya que, además del sabor, aportan aromas y nutrientes.

Sin embargo, es importante tener claro que hay unos más saludables que otros y algunos presentan una mayor resistencia al calor. Todos los aceites tienen un punto de temperatura a partir del cual comienzan a sufrir alteraciones moleculares que pueden tornarse tóxicas y dañinas para el organismo.

A partir de los 70°C, todos los aceites comienzan a perder sus nutrientes, por lo que lo más saludable es evitar las frituras y utilizarlos como aderezo.

Según el Instituto Mayo Clinic, los más saludables son los que tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el aceite de oliva y el vegetal. Estos tipos de grasas pueden ayudar a reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca cuando se utilizan en reemplazo de las grasas saturadas.

Cuando se trata de cocinar, no todos los aceites son iguales. Algunos son aptos para soportar el calor, otros no, y es aquí cuando se habla del punto de humo, que es la temperatura en la que el aceite comienza a humear y descomponerse. Cuando esto sucede, puede perder parte de su valor nutritivo y darles un gusto desagradable a los alimentos.

Los aceites con puntos de humo altos son buenos para freír a alta temperatura y sofreír. Entre estos, se incluyen el de cacahuate o maní, el de sésamo y el de soya.

Los aceites con puntos de humo moderadamente altos son buenos para hacer salteados a temperatura de media a alta. Aquí destacan el de aguacate, el de canola y el de oliva.

Los aceites con puntos de humo bajos, como de linaza, calabaza y nuez, es mejor usarlos en aderezos para ensaladas y salsas.

Entre los más versátiles están el de aguacate, semilla de uva, oliva y sésamo, los cuales pueden utilizarse para freír, pero también en aderezos para ensaladas.

Características de los aceites

La mayoría de los aceites tiene algunas propiedades que los hacen más o menos atractivos para ser consumidos o utilizados en la cocina.

El de canola, por ejemplo, posee solo un 7 % de grasas saturadas y tiene altos contenidos de grasas monoinsaturadas, vitamina E, omega 3 y omega 6. Su punto de humeo es de 107°C, que es inferior al de oliva, por ejemplo.

El aceite de oliva, por su parte, es el más saludable, y si es extra virgen aún mejor, pues conserva al máximo sus propiedades. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E. Es muy resistente al calor, ya que su punto de humo fluctúa entre los 140°C y 210°C. Este aceite es ideal para aderezar ensaladas, pastas o pan. Es rico en ácidos grasos omega, sobre todo omega-9.

El de girasol es rico en vitamina E. Según la revista Muy interesante, una cucharada contiene el 28 % de la ingesta diaria de nutrientes recomendada a una persona. Tiene un alto punto de humo y no tiene un sabor fuerte, por lo que es ideal para cocinar.

Sin embargo, contiene una importante cantidad de ácidos grasos omega-6, que se cree son proinflamatorios, mientras que los omega-3 son antiinflamatorios. Consumir demasiados omega-6 sin equilibrar con omega 3 podría conducir a un exceso de inflamación en el cuerpo, por lo que la moderación en su consumo es la clave.

Mejor no calentarlos

El portal Saber Vivir TV indica que algunos de estos es mejor utilizarlos solo en las ensaladas y vinagretas. El de almendras es uno de ellos. Se puede utilizar para brindar un agradable aroma, pero si se calienta, lo pierde. Se trata de un producto que les brinda características gourmet a las ensaladas.

El de sésamo se debe usar en poca cantidad, ya que incluye más proporción de grasas omega 6 que 3. Es ideal como ingrediente de vinagretas.

Algunos de los consejos que dan los expertos es que se utilice un aceite de buena calidad, orgánico, no refinado. Adicionalmente, que si se va a cocinar a altas temperaturas, se elija un aceite con punto de humo alto como el de coco o aguacate.

Si la persona está buscando un aceite para aderezar platos y ensaladas, lo mejor es elegir uno con mayor proporción de grasas insaturadas, sobre todo en omega 3, 6 y 9. La recomendación es el de oliva.