¿Cuántas repeticiones se deben hacer para progresar en el ejercicio?

El ejercicio es uno de los hábitos más importantes para la salud de las personas. Junto con una alimentación saludable, se constituye como una recomendación usual por parte de los médicos, pues aporta numerosos beneficios al organismo.

De hecho, según detalla la Organización Mundial de la Salud (OMS) en su página web, la actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente. Así mismo, contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las afecciones de tipo cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.

El ejercicio también reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad, mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio, asegura el crecimiento y el desarrollo saludable de los jóvenes y mejora el bienestar general, anota la OMS.

Dentro de sus directrices básicas para una vida saludable, la autoridad sanitaria recomienda a personas de entre 18 a 64 años realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos a la semana. También sugiere combinarlas eventualmente con actividades más intensas y que involucren el fortalecimiento muscular.

Para cumplir con este último aspecto, la opción clásica consiste en el levantamiento de pesas. A partir de rutinas en los gimnasios convencionales, las personas pueden entrenar todos sus grupos musculares, mejorando su resistencia y fuerza.

A la hora de entrenar es importante tener claro cuál es el objetivo. Por ejemplo, una rutina diseñada para un atleta de alto rendimiento no será la misma que la de un aficionado. De igual manera, la aspiración que cada quien tiene con su entrenamiento es la que definirá la rutina más adecuada.

La evaluación de un entrenamiento en gimnasio abarca varias aristas: número de repeticiones, series alcanzadas, pesos manejados y el estímulo conseguido con cada músculo. Cuando este se acoge a un plan estructurado, lo ideal es progresar poco a poco, elevando las cargas sin comprometer la técnica y logrando un buen rango de repeticiones.

La RPE es una herramienta de autorregulación común en los gimnasios. La sigla hace referencia a Rating of Perceived Exertion, que en español significa escala de esfuerzo percibido. Según reseña el portal Vitónica, “consiste en una escala numérica que va del 1 al 10, donde 1 significa estado de reposo o ningún esfuerzo y 10 el máximo esfuerzo que podemos realizar, en este caso en una serie del entrenamiento”.

En la práctica, la escala RPE aborda el concepto de repeticiones de reserva, estimando el esfuerzo de la serie que se está ejecutando teniendo en cuenta las repeticiones restantes. Por ejemplo, si el objetivo es hacer ocho repeticiones, llegar a la octava con la sensación de haber resistido otras tres equivaldría a un 7 en la escala RPE. Ahora, de llegar a la octava al límite, el valor en la escala RPE sería 10.

Esta es la reacción de la escala RPE:

RPE 6 - Cuatro repeticiones en reserva.

RPE 7 - Tres repeticiones en reserva.

RPE 8 - Dos repeticiones en reserva.

RPE 9 - Una repetición en reserva.

RPE 10 - Cero repeticiones en reserva.

El hecho de que la RPE sea contemplada a partir del 6 es porque llegar a la última repetición y sentir que aún se pueden lograr más de cinco significa que el estímulo al músculo no es suficientemente efectivo. En ese orden de ideas, es pertinente verificar la técnica y la carga que se está trabajando.

La pauta general sugiere realizar entre 6 y 12 repeticiones, distribuidas en tres o cuatro series de cada ejercicio. Este valor puede variar ligeramente de acuerdo a las capacidades y objetivos de cada persona. Por ejemplo, un powerlifter puede hacer entre tres y cinco repeticiones de press de banca con una carga significativa; en contraste, alguien que recién comienza en el gimnasio debería fijarse entre 8 y 10 repeticiones con una carga moderada.

En resumen, hacer demasiadas repeticiones no necesariamente equivale a brindar un estímulo mayor al músculo. Dado que las fibras musculares requieren tiempo para recuperarse, cohibirlas de este espacio puede resultar contraproducente. Por esta razón, es recomendable asesorarse con un entrenador profesional y definir el plan de entrenamiento más adecuado en función de los objetivos de cada persona.