Dieta vegana: siete nutrientes clave para complementarla

La dieta vegana se caracteriza porque quienes deciden seguir esta forma de alimentación no incluyen ningún producto de origen animal, es decir, carne, pescado, huevo o lácteos. Hay personas que lo hacen por convicciones personales y otras por temas de salud e incluso ambientales.

Pero independiente de cuál sea la razón, lo importante es que en la misma se incluyan todos los nutrientes necesarios para evitar carencias, pues cuando se opta por un tipo de alimentación muy estricto se debe seguir con cierta precaución para no incurrir en déficits nutricionales, precisa el portal Cuerpo Mente.

Por esta razón es importante prestar atención no solo para consumir los alimentos que aportan determinados nutrientes, sino que también en ocasiones se deben ingerir suplementos que los complementen. Estos son nutrientes clave que no deben faltar en una dieta vegana.

1. Vitamina B12

El mencionado sitio web asegura que el cuerpo acumula entre dos y cinco miligramos de esta vitamina, la mitad en el hígado. Sin embargo, una deficiencia en la obtención dietética puede ocasionar problemas de salud posteriores.

La biblioteca médica MedlinePlus indica que esta vitamina es importante para el metabolismo de proteínas, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central. Se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, como pescado, carne, aves, huevos, leche y productos lácteos y no está presente en los alimentos vegetales, precisa.

Por ello se hace necesario tomar suplementos de B12, pues la deficiencia de este nutriente puede causar anemia, pérdida del equilibrio, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas y debilidad.

2. Riboflavina o vitamina B2

Esta vitamina es importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del cuerpo. La riboflavina ayuda a convertir los alimentos consumidos en energía, precisan los Institutos Nacionales de Salud, de Estados Unidos.

Si bien se encuentra en algunas hortalizas de hoja verde y legumbres, los alimentos que más la aportan son de origen animal. Para asegurarse de que se llega a la dosis diaria recomendada (1,7 miligramos), es necesario incluir algunos alimentos como almendras, plátanos, coles, levadura de cerveza, espinacas, germen de trigo, legumbres, espárragos, setas, arroz salvaje y cereales integrales.

3. Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son clave para cuidar la salud cardiovascular y el cerebro. En una dieta omnívora, su principal fuente es el pescado azul o graso, pero los veganos pueden obtenerlos de vegetales de hoja verde, aceite de semillas de linaza, nuez, semillas de chía y ciertos aceites vegetales.

No obstante, resulta difícil llegar a los 220 miligramos diarios recomendados con el consumo de estos alimentos debido a que ofrecen este nutriente en proporciones menores y además el cuerpo no lo asimila de la misma forma; por ello, la solución está en recurrir a los alimentos enriquecidos o a los suplementos a base de microalgas.

4. Calcio

Cuerpo Mente cita un estudio de la Universidad de Oxford (Reino Unido), el cual concluyó que el 75 % de los veganos ingerían menos calcio del recomendado y sufrían más fracturas. “Este problema puede ser debido a una incorrecta elección de ingredientes porque obtener los 400-1.000 miligramos diarios necesarios no representa una gran dificultad”, precisa.

El calcio está presente en berzas, nabos, coles, legumbres, frutos secos, semillas, almendras, ciruelas, naranjas y albaricoques, entre otros.

5. Hierro

Los expertos aseguran que el hierro “hemo” es el que más fácilmente absorbe el cuerpo y este se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que quienes siguen dietas veganas es probable que requieran ingerir más alimentos vegetales que los contengan. Legumbres como las lentejas, garbanzos y tofu son ricos en este mineral; así como las semillas de quinoa y mijo y frutas como las ciruelas, uvas pasas y dátiles. También puede conseguirse en verduras como la espinaca.

Según Cuerpo Mente es importante acompañar estos alimentos de frutas y vegetales frescos, ya que la absorción del hierro puede multiplicarse por seis con una ingesta de vitamina C, presente en esos productos.

6. Vitamina D

Esta vitamina ayuda a mejorar la absorción de calcio y fósforo del intestino y juega un papel importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario. Su deficiencia ocasionar enfermedades de los huesos como la osteoporosis o el raquitismo.

Desafortunadamente, muy pocos alimentos naturales la contienen y son principalmente de origen animal, por lo que es importante la ingesta de productos fortificados con la misma y, adicionalmente, exponerse al sol, que es una de las formas más comunes de obtenerla.

7. Yodo

Obtener suficiente yodo es crucial para una función tiroidea saludable, pues esta glándula controla el metabolismo, precisa el portal Maneras de Adelgazar. Una deficiencia de yodo durante el embarazo y la primera infancia puede provocar un retraso mental irreversible y en los adultos, la ingesta insuficiente de este mineral ocasiona hipotiroidismo.

La dosis diaria recomendada para adultos es de 150 microgramos de yodo por día. Si los veganos no obtienen suficiente yodo de las algas marinas o la sal yodada deben considerar tomar suplementos del mismo.