La legumbre que ayuda a prevenir la anemia y a reducir el colesterol

Las legumbres son alimentos versátiles y nutritivos, pues por lo general, tienen un bajo contenido de grasa y un alto contenido de fibra, folato, potasio, hierro y magnesio.

Además, por sus nutrientes, las legumbres ayudan al buen funcionamiento del cuerpo, y algunos de los beneficios son prevenir la anemia y reducir el colesterol. Es más, la legumbre que cumple con lo mencionado es la lenteja.

“La lenteja ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre debido a que es una fuente de fibras solubles e insolubles, las cuales disminuyen la absorción de grasas a nivel intestinal y aumentan la secreción de ácidos biliares, inhibiendo la producción de colesterol en el hígado”, explicó el portal portugués de salud, nutrición y bienestar, Tua Saúde.

Asimismo, indicó que “las lentejas previenen la anemia, ya que contienen cantidades óptimas de hierro, un mineral que contribuye a la producción de hemoglobina, el componente responsable de transportar el oxígeno desde los pulmones hacia todo el cuerpo”.

Adiciona, añadió que “las lentejas son ricas en ácido fólico, una vitamina que favorece la formación de células sanguíneas y, por lo tanto, ayuda en la prevención de la anemia”.

Tipos de lentejas

La Fundación Española de la Nutrición (FEN) indicó que para el consumo se cultivan dos variedades: una produce semillas pequeñas de color castaño y la otra amarillas y de mayor tamaño, aunque existen numerosos tipos de lentejas que se clasifican según el color de la semilla:

• Las lentejas verdes o verdina, de pequeño tamaño y color verde o verde amarillento con manchas negruzcas.
• Lentejones, lentejas rubias o de la reina, entre las que se encuentran la rubia castellana y la rubia de La Armuña.
• Las lentejas amarillas, de origen asiático; las lentejas naranjas, que constituyen un alimento básico en Oriente Próximo

• Lentejas pardas o pardinas, originarias de la India, lentejas rojas, de sabor muy fino y muy apropiadas para la elaboración de purés.
• Lentejas verdes azules, que crecen en zonas volcánicas.

¿Cómo preparar lentejas?

1. Enjuagar para retirar la suciedad.

2. Poner en una olla y se deben cubrir con media pulgada (1,3 cm) de agua.

3. Ponerlas a hervir y se debe bajar el fuego y hervir a fuego lento, sin tapar.

4. Para las lentejas rojas se deben cocinar unos 20 minutos, para las marrones 30 y para las verdes 40 minutos.

5. Saborizar con ajo, comino, tomillo u otros condimentos.

6. Añadir las lentejas cocidas a las sopas, guisos y ensaladas, o sobre el arroz.

Información nutricional por 100 gramos de lentejas

• Energía: 115 calorías
• Proteínas: 9,1 g
• Grasas: 0,3 g
• Carbohidratos: 16,7 g
• Fibras: 4,4 g
• Vitamina A: 4,0 mcg
• Vitamina B1: 0,13 mg
• Vitamina B2: 0,07 mg
• Vitamina B3: 0,5 mg
• Vitamina B6: 0,24 mg
• Vitamina B9: 25 mcg
• Sodio: 160 mg
• Potasio: 280 mg
• Cobre: 0,17 mg
• Zinc: 1,4 mg
• Magnesio: 33 mg
• Manganeso: 0,29 mg
• Calcio: 25 mg
• Fósforo: 110 mg
• Hierro: 2,3 mg

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello, lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud.

Referencias

• 11 beneficios de las lentejas para la salud - Portal portugués de salud, nutrición y bienestar, Tua Saúde.
• Lentejas - Fundación Española de la Nutrición.