La vitamina que se debe consumir para mantener los huesos fuertes y sanos

Los factores que aumentan el riesgo de tener niveles bajos de vitamina D incluyen una baja ingesta dietética y una baja exposición al sol, que a menudo ocurre en climas más fríos. Pero, ¿por qué afecta tener los niveles de vitamina D bajos?

Según el Instituto Valenciano del Pie, la vitamina D es importante para mantener la salud de los huesos en general. Afecta los huesos al controlar los niveles de calcio y fosfato, que son fundamentales para la formación del hueso.

La vitamina D controla los niveles de calcio y fosfato de tres formas: cuando se absorbe en la dieta, el que ya está en los huesos, y cuando se expulsa.

Las personas con niveles crónicamente bajos de vitamina D tienen más probabilidades de tener baja densidad ósea y es más probable que experimenten fracturas. Por esta razón, consumir calcio y vitamina D es ideal para fortalecer los huesos y evitar problemas en las articulaciones, según el Instituto Nacional de Salud Americano.

De acuerdo a una investigación reciente publicada en el International Journal of Molecular Sciences, dicha vitamina también tiene la capacidad de disminuir el dolor entre aquellas personas que presentan cierta deficiencia previa de este micronutriente.

En cualquier caso, la salud de las articulaciones requiere una exposición mínima al sol y una buena hidratación interna. De hecho, la vitamina D previene la osteoporosis. Sin ella, el calcio y el fósforo no se fijan en los huesos

Según un estudio realizado en la Harvard Medical School, la deficiencia de vitamina D, definida como < 75 nmol /l afecta a la mitad de adultos en los países desarrollados. Esta deficiencia resulta muy peligrosa para la salud.

Por otra parte, un estudio elaborado en Tehran University of Medical Sciences Iran, la deficiencia de vitamina D se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Eso quiere decir, que la deficiencia de vitamina D se asocia con obesidad y aumento de la parathormona y colesterol, factores de riesgo de patologías cardiovasculares como el infarto de corazón.

Fuentes de vitamina D

Exposición solar

• Según un estudio elaborado en University Medical Center Boston, las personas necesitan de la exposición solar para cubrir los requerimientos de vitamina D. El 90 % de las necesidades pueden cubrirse con la exposición al sol.
• La luz ultravioleta es absorbida por la piel, se convierte en previtamina D3 y luego en vitamina D3. Es metabolizada en el hígado, los huesos y más tarde en el riñón y se activa.

Hongos

• Según un estudio elaborado en Virginia Tech USA, distintas variedades de hongos, al estar expuestos a la luz solar, aportan entre 12 y 2360 IU de vitamina D en 100 gr.
• Los que más sobresalen son los hongos chantarella por su alto contenido en vitamina D, de aproximadamente 1200 UI en 100 gr. (9).
• También, los hongos Shiitake frescos, ya que de acuerdo a un estudio realizado en University School of Medicine Boston, contienen 100 IU en 900 gr y los secos al sol 1600 IU en la misma cantidad. (10)
• Los hongos, además de vitamina D contienen fitoesteroles, (sustancias que al igual que la vitamina D tienen el poder de disminuir el colesterol.

La vitamina E también está presente en grandes concentraciones en todos los aceites vegetales de girasol y oliva, así como en los frutos secos, verduras como las espinacas, el aguacate, o el brócoli y, en menor medida, en los huevos, los cereales, y todos los productos de origen animal.