Los minerales que se deben incluir en la dieta para dormir mejor

Dormir bien es tan importante como llevar una dieta equilibrada y realizar actividad física de manera regular, según indica el Instituto Europeo del Sueño. Mientras las personas duermen, el sistema inmunológico y muchas partes del cuerpo, como el cerebro, aprovechan para recuperarse.

Si bien el tiempo de sueño y su calidad dependen de las edades, restarle al menos tres horas a esta rutina es suficiente para reducir sus beneficios en el organismo. Hay análisis que han determinado que la falta de sueño puede afectar la velocidad con la que una persona se recupera si se enferma, por ejemplo.

Según el instituto de investigación Mayo Clinic, el cuerpo necesita dormir para combatir enfermedades infecciosas. La falta de sueño a largo plazo también aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos (cardiovasculares).

La cantidad de sueño recomendada para un adulto sano es de siete horas, como mínimo. La mayoría de las personas no necesitan dormir más de ocho horas para descansar bien. Una de las recomendaciones es acostarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. La constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo, precisa la mencionada institución.

Aspectos clave

En el proceso de tener un buen sueño también juega un papel determinante la alimentación y en ella no deben faltar algunos minerales que resultan clave para mejorar la calidad del sueño.

Uno de ellos es el magnesio. Esto se debe a que este mineral tiene como una de sus principales funciones regular los músculos y el sistema nervioso, por lo que la ingesta de niveles adecuados del mismo, contribuye en la relajación muscular.

La mayor parte de este mineral en la dieta proviene de vegetales de hoja verde oscura. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son los siguientes, de acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

• Frutas (como bananos, albaricoques o damascos secos y aguacates).
• Nueces (como almendras y anacardos).
• Arvejas (guisantes) y frijoles (leguminosas).
• Productos de soya (como harina de soya y tofu).
• Granos enteros (como arroz integral y mijo).
• Leche.
• Semillas.

Se dice que la deficiencia de magnesio en ocasiones se asocia con mayor estrés y ansiedad, dos aspectos que están muy relacionados con la calidad del sueño.

Otro mineral clave para el organismo, pero también para tener una mejor calidad del sueño, es el calcio. Este es un producto que permite que los músculos se muevan y que los nervios transmitan mensajes desde el cerebro hasta las distintas partes del cuerpo. Precisamente dado que está tan relacionado con el sistema nervioso, su ingesta es favorable cuando se trata de dormir bien.

La importancia de las vitaminas

Hay vitaminas que también juegan un papel importante para dormir bien y una de ellas es la D, la cual se dice que ayuda a mantener los ritmos circadianos, que son los que mantienen los ciclos del sueño. Se obtiene de la exposición al sol, aunque hay determinados alimentos como las yemas de los huevos, lácteos o pescados azules como el salmón que la aportan.

De igual forma, es clave la vitamina B6, ya que ayuda a la recuperación y el descanso neuromuscular, lo que ayuda a que el cuerpo se relaje y pueda tener un mejor sueño. La Biblioteca de Medicina indica que es buena para mantener la función neurológica normal.

Se encuentra en alimentos como el atún y el salmón, banano, las legumbres (frijoles secos), la carne de res y de cerdo, las nueces, la carne de aves, los granos enteros y los cereales fortificados y los garbanzos.

Se dice que la deficiencia de esta vitamina puede producir depresión, confusión, irritabilidad y neuropatía periférica, entre otros padecimientos.

Referencias:

Mayo Clinic

Institutos Nacionales de Salud

Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos