¿Problemas para conciliar el sueño? Harvard tiene la respuesta para dormir rápido

El insomnio es una problemática a la que unas personas están más expuestas que otras y que, como en varios casos, puede estar asociada a diferentes razones. El estrés y ansiedad hacen parte de los detonantes y, en medio de situaciones agobiantes, convierten en odisea una práctica común, marcando distancia con su objetivo: el descanso y relajación.

Este trastorno del sueño difiere entre quienes lo padecen; dado que podría aparecer bien sea al momento justo de intentar dormir o llevando a interrupciones constantes en la noche, de manera que el buscar nuevamente el reposo es una misión casi ‘imposible’. Para ello suelen circular varias técnicas, cuya garantía no es 100 % asegurada, pero se inclinan con ese objetivo.

Leer un libro antes de acostarse, tomar una ducha caliente, evitar el consumo de ciertas bebidas como café y hasta la meditación las incluye MedlinePlus en su variedad de técnicas en aras a terminar con ese obstáculo. Ese servicio de información sanitaria agrega: intentar respetar los horarios tanto para levantarse como al momento de ir a dormir, levantarse y hacer una pausa para que la cama no sea espacio de “estrés”.

La recomendación de Harvard

En ese mismo sentido el doctor de la Universidad de Harvard, Andrew Weil, comparte su ‘secreto’ o, mejor aún, una técnica para dormir en menos de un minuto. A este se le conoce como el método 4-7-8 y solo bastarían, si se hace de la manera ‘apropiada’, 57 segundos para caer en un ‘sueño profundo’, teniendo en cuenta la respiración.

Vidae destaca, como el propósito, alcanzar una mejor “respiración diafragmática (también se le conoce como respiración profunda)”. Weil asegura que “los sentimientos van y vienen como nubes en un cielo ventoso. La respiración consciente es mi ancla”. Según se explica en el sitio web drweil.com, la secuencia a seguir tal cual es:

• Exhalar aire solamente por la boca.
• Un segundo momento consiste en inhalar, completamente por la nariz, pero asegurándose de contar interiormente cuatro segundos.
• La tercera fase se basa en mantener la respiración, a la vez que ahora se hace un conteo hasta siete.
• Posteriormente, se debe expulsar el aire por la boca, procurando hacer un sonido de silbido y contando en este punto ocho segundos.
• Finalmente, y posiblemente estando cerca de conciliar el sueño, es necesario volver a inhalar y repetir estos pasos tres veces más.

Para que la anterior técnica resulte efectiva Weil hace hincapié en una serie de recomendaciones en la respiración. Esta es más lenta al botar aire que cuando se recibe, en cualquier caso la punta de la lengua tiene que dejarse en la misma posición.

Hábitos que dificultan el descanso

Otras prácticas que inconscientemente pueden avivar el insomnio en algunas personas son las siestas en la mañana, no controlar el espacio (esto se relaciona con exceso de luz o ruido) y dejar a un lado la actividad física. En el listado se añade no prestar atención al lugar donde se descansa, es decir, permanecer en la cama cuando todavía se está despierto.

Las anteriores son reseñadas por MedlinePlus junto a un bajo control del tabaco y el alcohol, así como el excesivo uso de dispositivos electrónicos. Es por ello que se recomienda, en el último caso, una ‘desconexión’; por ejemplo, del televisor y celular porque es el momento de descansar.

El portal mencionado hace referencia a que ciertas afecciones de salud también son causantes de insomnio. Cuando alguien tiene algún dolor físico o problemas de próstata es usual que se levante en varias ocasiones durante la noche. Durante el embarazo también es común la ausencia de sueño o dificultad para conciliarlo.