Siete alimentos que mejoran la sensibilidad a la insulina y ayudan a controlar el azúcar en la sangre

La insulina es una hormona que permite que el azúcar en la sangre, conocido como glucosa, pase a las células. Esta sustancia proviene de los alimentos y las bebidas que las personas consumen y es la principal fuente de energía del cuerpo.

La Organización Panamericana de la Salud (OPS) asegura que esta hormona es vital para el transporte y almacenamiento de la glucosa en las células, evitando que se acumule en la sangre.

Los niveles anormales de azúcar se conocen como: hiperglucemia e hipoglucemia. En el primer caso, significa que hay una gran cantidad de esta sustancia en la sangre y ocurre cuando el cuerpo no produce suficiente insulina, según Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

La hipoglucemia, por su parte, se presenta cuando la glucosa en la sangre es muy baja. Cuando el cuerpo envía demasiada insulina a la sangre, entra mucha glucosa a las células y queda muy poca en el torrente sanguíneo, generando esta afección.

De acuerdo con los expertos, no siempre la insulina puede cumplir bien con sus tareas, pues hay ocasiones en las que los músculos, grasa e hígado no responden bien a su trabajo y no pueden absorber la glucosa de la sangre fácilmente, debido a que se presenta una resistencia a la insulina.

Para mejorar esta condición se pueden consumir algunos alimentos que resultan de importancia, pues ayudan a regular o controlar los niveles de azúcar en la sangre, según el portal Healthline.

1. Vegetales

Estos alimentos son bajos en calorías y tienen un alto contenido de fibra, por lo que ayudan a regular la glucosa. Las opciones más saludables son los tomates, espárragos, judías verdes, zanahorias, pimientos de colores, verduras como espinacas, coles y col rizada y vegetales crucíferos como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas.

2. Granos integrales

Estos productos son buenos para las personas con resistencia a la insulina. Son ricos en vitaminas, minerales y fibra. La citada fuente indica que hay personas que creen que evitar todos los carbohidratos es importante para prevenir la diabetes, pero los enteros y sin procesar son una buena fuente de combustible para el cuerpo.

Aquí se puede incluir trigo integral o granos enteros molidos, avena, maíz y arroz integral, cebada, centeno entero, quinoa, mijo y trigo.

3. Fríjoles y legumbres

Los frijoles son buena fuente de fibra. Elevan los niveles de azúcar en la sangre lentamente, lo cual es positivo para las personas con resistencia a la insulina. Lo ideal es consumir productos en grano fresco, pero los enlatados son una buena alternativa, pero se deben enjuagar o elegir las opciones “sin sal añadida”, ya que pueden ser altos en sodio.

4. Pescado

El pescado cargado de ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, una afección común en personas con diabetes. Los pescados ricos en los mismos son principalmente: salmón, arenque, sardinas, atún y trucha. La tilapia, el bacalao, la platija, el fletán o pez mero y el abadejo también son buenos, pero tienen menos omega-3, ya que son más bajos en grasa total. Sin embargo, como con todos los alimentos, es importante evitar el consumo de estos alimentos fritos.

5. Grasas saludables

Estas grasas pueden hacer que la digestión se vuelva lenta y proporcionar ácidos grasos esenciales, evitando incrementos en los niveles de azúcar. Las nueces, semillas y mantequillas de nueces son buena opción. Estos alimentos también son bajos en carbohidratos, lo que beneficia para mantener la glucosa bajo control.

Los ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón también se encuentran en algunos frutos secos y semillas como las de lino y nueces de nogal.

6. Proteínas magras

Mientras sean magras, las proteínas como el cerdo, la ternera, el cordero y la carne de res son buenas si se tiene resistencia a la insulina. La recomendación es optar por lomo de cerdo, pechuga de pollo o pavo.

7. Frutas

Las frutas frescas son las recomendadas cuando no hay sensibilidad a la insulina. Estos alimentos aportan fibra, vitaminas y minerales. Las más ricas en fibra son: manzanas, bayas, plátanos, uvas, ciruelas y melocotones.